Bagaimana untuk melegakan kesakitan otot selepas senaman

Pada masa ini, sejumlah besar orang menonton gambar mereka dan keadaan badan secara keseluruhan: seseorang pergi ke kolam renang, seseorang pergi ke gym atau pusat kecergasan, dan seseorang masuk untuk bermain sukan. Dan dalam apa jua keadaan, latihan yang dijalankan dengan baik biasanya disertai dengan penampilan kesakitan otot yang berbeza. Oleh itu, perlu dibahagikan:

  • Sensasi menarik yang tidak menyenangkan, menahan pergerakan dan muncul selepas latihan pertama;
  • Sense of downtroddenness dan keletihan tempatan.

Pertumbuhan otot, seperti yang diketahui, adalah mustahil tanpa kemusnahan sebahagiannya: apabila seseorang mengalami beban tertentu, mereka berada di bawah tekanan yang tetap, dan sambungan lama (serat) yang lama tidak stabil. Asid laktik yang tiba di tapak pemusnahan memainkan peranan antioksidan dalam kes ini: sebenarnya, sebagai hasil daripada pelbagai proses metabolik dalam badan, ia mempercepatkan proses regenerasi dan regenerasi tisu, tetapi ia juga memberikan rasa kekuatan dan genangan keseluruhan; Ia adalah disebabkan oleh proses penerimaan penerimaan bahan bangunan dan asid dan keluarannya yang jumlah otot tumbuh.

Adalah perlu untuk membezakan sensasi yang disebutkan di atas untuk sebab yang berikut: pendatang baru dalam permainan dan gimnasium atau latihan renang diberikan, dengan jelas, dengan sedikit kesukaran daripada orang biasa. Otot-otot yang terakhir terbiasa dengan banyak jenis ini, oleh itu, dalam tubuh, pertama, proses menghasilkan sejumlah asid laktik dan pengeluaran tepat pada masanya diselaraskan, yang pada gilirannya memberikan kekuatan lebih cepat, dan kedua, otot-otot tidak sepenuhnya habis.

Itulah sebabnya semua pendatang baru harus selalu terlibat dalam gim dengan berat kecil, berenang kira-kira separuh maksimum dan menghabiskan lebih sedikit masa di padang permainan. Sudah selepas otot disesuaikan dengan beban biasa, anda boleh meningkatkan berat badan.

Tetapi sakit otot masih akan kelihatan agak kerap, dan ini adalah fenomena normal. Adalah penting untuk mengetahui dengan tepat bagaimana anda boleh mengeluarkannya selepas latihan. Ada beberapa cara, yang masing-masing perlu difokuskan:

  • Mengamalkan rawatan air;
  • Lawatan mandi;
  • Urut;
  • Peregangan;
  • Penggunaan salap, krim dan cara lain.

Setiap kaedah untuk melegakan kesakitan otot mempunyai kelebihannya, dan pilihan satu atau kaedah lain adalah individu yang ketat.

Mengamalkan rawatan air

Salah satu kaedah yang paling biasa di kalangan sebilangan besar atlet - pembina badan, pemain bola sepak, pemain bola keranjang, biathletes - penggunaan prosedur air. Walau bagaimanapun, di kawasan ini terdapat perselisihan selama kira-kira 15 tahun: apa jenis suhu air harus - tinggi atau rendah.

Trend terbaru dalam sukan dunia, bagaimanapun, secara tegas menunjukkan bahawa kebanyakan atlet bernaung untuk mandi sejuk atau cryovannas untuk pulih.

Dengan cara ini, air sejuk, menurut ahli fisioterapi utama pasukan bola sepak kebangsaan Wales, mengurangkan kesakitan otot dengan memaksa peredaran darah dipercepat: badan, jatuh ke dalam persekitaran yang sejuk, terpaksa menghasilkan lebih banyak haba untuk mengekalkan suhu yang diperlukan untuk berfungsi normal pada 36.6 darjah, oleh itu semua proses segera diaktifkan.

Khususnya, ia mempromosikan aliran semua bahan yang diperlukan untuk otot yang terjejas dan kumpulan mereka.

Pada masa yang sama, pelatih peribadi pemain bola keranjang LeBron James mengakui dalam wawancara bahawa dia memaksa wad untuk mengambil mandi kontras, yang, bersama-sama dengan yang sejuk, menyumbang lebih banyak kepada pengaktifan semua mekanisme pemulihan badan.

Sekiranya, sebab apa-apa sebab, tidak ada pancuran di gim atau tidak mungkin untuk menghadiri, maka anda boleh mandi di rumah: anda hanya perlu menuangkan air ke dalam mandi suhu sederhana, di mana anda boleh meletakkan beberapa beg ais, kemudian mula perlahan ke dalam air. Masa yang optimum untuk mandi kontras adalah 8-10 minit, mandi sejuk adalah 5 minit.

Mandi Rusia dan Rom

Kaedah ini hanya sesuai untuk orang yang mempunyai bilik mandi Rusia (atau Rom) yang terletak betul-betul di dalam bangunan gim atau taman permainan. Jelasnya, kesannya hanya akan berkunjung ke mandi, di mana bilik itu adalah suhu yang sangat tinggi, atau keseimbangan suhu dan kelembapan yang mencukupi.

Mandi Rusia, seperti yang diketahui, mesti digabungkan dengan pengambilan mandi atau mandi sejuk untuk masa yang singkat. Sebenarnya, semua faedah tindakan suhu yang berbeza telah diterangkan di atas. Walau bagaimanapun, kebanyakan atlet amatur tidak dapat memintas parti mandi Rom, walaupun ia bukan cara pemulihan yang paling teruk.

Hakikatnya ialah mandi Rom, walaupun ia mempunyai nilai suhu yang lebih rendah (berbanding dengan Rusia), menang kerana parameter kelembapan. Gabungannya dengan suhu 40-50 darjah menjadikannya mustahil untuk tinggal selama lebih dari 5-7 minit di dalam rumah mandi: jadi tubuh menjadi panas dan tak tertahankan.

Selepas lawatan ke mandian Rom, anda dinasihatkan sekali lagi untuk mengambil mandi air sejuk (atau tuangkan sedikit tiub air sejuk pada diri anda).

Urut

Pemanasan umum otot, penulenan kawasan sekitar otot-otot yang rosak dan pengaruh yang berwibawa di bahagian-bahagian tertentu badan manusia memberi kesan yang mengagumkan aliran darah ke otot-otot yang dimuatkan sebelum ini dan serat-serat yang terkena. Pakar terapi urut yang paling profesional mengesyorkan menggunakan pelbagai minyak pati yang mempunyai kesan pemanasan dan menenangkan (terutamanya menyerlahkan minyak zaitun).

Petua: Jelas sekali, penyingkiran ketidakselesaan dan melegakan kesakitan otot bergantung kepada kelayakan tukang urut, oleh itu, pilihan seorang pakar harus didekati dengan sangat bertanggungjawab sehingga tidak merosakkan otot yang terkena.

Peregangan

Selepas latihan kardio dan kekuatan yang keras, sakit otot juga berlaku pada atlet yang berpengalaman, yang sudah biasa dengan beberapa teknik yang melakukan semua latihan dan melakukan pemanasan yang berkualiti tinggi. Cara sejagat untuk menghilangkan keletihan dan keletihan otot adalah sesi peregangan bebas.

Selepas beban pada otot dada, belakang, kaki dan lengan, banyak peregangan dan pergerakan menarik akan menjadi sukar, dan ini agak wajar, kerana selepas beban daya mereka hanya menunggu satu perkara: berehat.

Nasihat: adalah penting untuk memilih program pasca latihan yang tepat; Ia seharusnya tidak, pada dasarnya, mengetatkan otot, tujuannya adalah untuk memberikan kelonggaran yang sangat diperlukan, kerana selepas itu mandi kontras perlu diambil dengan serta-merta.

Selepas 10-15 minit melakukan senaman regangan lancar, kesakitan akan mula menurun secara beransur-ansur.

Penggunaan salap, krim dan lain-lain cara yang sama.

Pilihan ini juga universal, namun ia memerlukan sejumlah wang yang perlu dibelanjakan: semua salep ubat yang dijual di farmasi dan toko perkakas tidak universal kerana ciri-ciri tertentu unsur-unsur komposisinya. Oleh itu, adalah penting untuk memastikan bahawa komposisi mengandungi bahan-bahan seperti:

  • Jus Lavender;
  • Zarah jeruk;
  • Herba (pudina, currant, daun bergamot).

Unsur-unsur ini pada dasarnya adalah antioksidan terkuat, kerana kehadiran sekurang-kurangnya salah satu dari mereka dalam komposisi salep atau krim adalah wajib.

Langkah-langkah pencegahan

Agar kesakitan otot kurang diganggu pada masa akan datang, langkah-langkah pencegahan tertentu mesti dipatuhi. Mereka boleh, jika tidak sepenuhnya menghalang penampilan kesakitan pada otot, tetapi pastinya melindungi terhadap keseleo dan air mata yang serius.

Pemakanan yang betul adalah asas perkembangan otot dan peningkatan dalam jumlah keseluruhannya. Pendapat pakar pemakanan mengenai jumlah protein yang diambil setiap hari berbeza-beza, tetapi optimum untuk pemulihan dianggap mengambil 2.5-3 gram protein (jika keuntungan massa otot adalah 4.5) setiap 1 kg berat badan. Dan, yang penting, jumlah protein mestilah tetap (sama seperti pada pagi dan petang). Tanpa tenaga, badan juga tidak dapat memulihkan nada otot dalam masa yang singkat, oleh itu perlu mengesan pengambilan karbohidrat dalam tubuh (4-7 g / kg per hari, jumlah yang tepat bergantung pada tujuan latihan - penurunan berat badan atau kenaikan berat badan).

Jumlah air yang diambil setiap hari sangat penting untuk penghapusan toksin, bahan berbahaya dan asid laktik dari badan. Ia mudah dikira dengan formula:

  • Berat badan dalam kilogram * 0.04 = Jumlah air dalam liter yang anda perlukan untuk minum setiap hari.

Pergerakan umum mempunyai kesan positif terhadap pemulihan otot: jika selepas latihan keras 24 jam akan datang seseorang tidak aktif dan praktikal tidak bergerak (menunggang dalam kereta persendirian, kerja yang mengambil banyak masa dalam kedudukan duduk), maka dia akan merasa lebih buruk daripada yang berjalan di sekitar bandar dengan berjalan kaki dan sekurang-kurangnya sedikit menguli, sehingga otot.

Rehat dari latihan adalah perlu - ini adalah asas untuk membina otot, memberi mereka bentuk, kerana anda perlu tidur sekurang-kurangnya 7.5 jam sehari. Terdapat banyak kes apabila orang muda, yang memutuskan untuk "mengepam" secepat mungkin, membebankan tubuh mereka dengan latihan, yang mengakibatkan kesihatan yang tidak baik, mengantuk malar dan rasa sakit umum. Adalah disyorkan selepas setiap 3 bulan latihan di gim atau kolam renang untuk melakukan rehat seminggu:

  1. Ini akan memberi kesan yang baik kepada otot-otot juga dari segi pertumbuhan mereka: mereka tidak terjejas dari beban berterusan selama seminggu, dan kitaran kelas baru akan memberikan mereka dorongan besar kepada pembangunan.
  2. Semua asid laktik yang terkumpul di dalam badan akan dikeluarkan dalam masa yang agak singkat kerana kekurangan beban biasa.

Adalah penting untuk membezakan kesakitan artikular dan otot: jika kaedah di atas untuk melegakan sensasi yang tidak menyenangkan tidak mempunyai kesan dalam seminggu, maka adalah penting untuk menghubungi pakar yang akan menentukan sifat manifestasi mereka. Sekiranya masa tidak menghalang perkembangan kecederaan sendi, ia boleh mengakibatkan pertumbuhan otot yang tidak betul dan rupa pengawalan kronik.

Adalah disyorkan untuk pulih selepas latihan dan melegakan kesakitan otot dengan pendekatan bersepadu menggunakan kaedah bergantian. Oleh itu, suatu hari anda boleh mengambil mandi kontras, yang lain - lawati bilik urut, dan menggunakan minyak pati ketiga atau pelbagai salap. Pendekatan bersepadu adalah baik kerana semua kaedah dengan cara mereka sendiri memberi kesan kepada tubuh, yang memberi kesan positif terhadap proses pelbagai proses.

Tonton video itu: Cara Mengurangkan Sakit Badan Selepas Bersenam (Julai 2019).