Bagaimana dengan cepat mengepam bahu di rumah

Otot bahu sama pentingnya dengan otot kaki, yang menahan berat badan kita hampir sepanjang masa. Di samping itu, penyangkut mantel yang cantik untuk kanak-kanak perempuan adalah peluang untuk memakai baju kurus nipis, pakaian dengan lengan pendek, dan hanya untuk menjadi yakin diri. Dan bahu lelaki yang melambung adalah penunjuk kekuatan, keberanian dan, tentu saja, daya tarik untuk jantina yang bertentangan. Untuk mengepamnya, anda tidak perlu pergi ke gim, anda boleh melakukannya di rumah, perkara utama adalah untuk mengingati peraturan asas.

Persediaan untuk latihan

Melakukan latihan kekuatan, tidak mematuhi peraturan asas, bermakna meletakkan diri anda berisiko kecederaan, dan kedua-dua otot dan sendi boleh menderita. Sebarang latihan harus didahului oleh pemanasan sekurang-kurangnya 15 minit. Otot yang dipanaskan dan diregangkan mendengarkan dengan lebih baik dan mengambil beban, untuk pemula ia perlu ditingkatkan secara beransur-ansur.

Setelah mengkaji teknik melakukan latihan, misalnya, ketika bekerja dengan dumbbells, jangan cuba segera ambil berat. Mulakan dengan paru-paru, bersenam selama sebulan, kemudian secara beransur-ansur meningkatkan beban. Jika tidak, anda boleh merosakkan pergelangan tangan, sendi dan tulang belakang. Di samping itu, terdapat risiko pengapit otot, disertai dengan sakit.

Adalah lebih baik bagi kanak-kanak perempuan untuk mula membeli belon kilogram, meningkatkan berat badan mereka sehingga 2.5 kg. Bermula, perlu diingati bahawa hasil yang lebih berkesan akan diperoleh dengan meningkatkan bilangan ulangan, dan bukan berat peluru itu sendiri. Lakukan setiap senaman sekurang-kurangnya 15 kali dalam tiga set, berehat. Seluruh latihan mestilah diadakan selama sekurang-kurangnya tiga puluh minit.

Cadangan asas

Adalah disyorkan untuk memilih kompleks untuk menaikkan bahu berdasarkan bahagian mana yang anda mahu melihat lebih banyak bantuan. Semua latihan dibahagikan kepada dua kumpulan: bangku - sebahagian daripada latihan am dan maksimum - termasuk dalam kompleks latihan khusus yang bertujuan untuk melegakan otot tertentu.

Bangku dilakukan di kedudukan berdiri dan duduk. Dumbbells, barbell dan blok khas yang boleh ditekan dari dada dan kepala digunakan sebagai projektil.

Untuk mengepam otot deltoid berayun, angkat beban di hadapan anda. Apabila meningkatkan purata delta, peluru ditarik melalui sisi; Untuk membentuk delta belakang, latihan dilakukan di cerun.

Kelas disyorkan untuk memulakan tekanan berat, dan merasa letih, pergi ke gerakan yang berbeza. Skim sedemikian adalah kerana memulakan sesi latihan, seseorang mempunyai kekuatan fizikal dan emosi yang cukup untuk melakukan senaman yang sukar. Pada akhir kelas, bekalan tenaga sudah habis, dan dianjurkan untuk berpindah ke kompleks yang lebih ringan.

Latihan di rumah tanpa peralatan khas

Latihan latihan kompleks boleh dilakukan tanpa menggunakan peralatan sukan. Cukup untuk melakukan pushups setiap hari dari lantai. Hanya latihan yang bertujuan untuk mengembangkan jisim otot adalah berbeza dari kelas pendidikan jasmani klasik.

  • Berdiri dengan punggung anda melawan dinding, bengkok ke bawah. Dalam kedudukan lebar bahu lengan, berehat di atas lantai.
  • Naikkan kedua-dua belah kaki secara bergantian, dengan menggunakan dinding sebagai tumpuan.
  • Menjaga terbalik, mula naik ke atas tangan anda.

Latihan sangat sukar untuk pemula, dan pada mulanya lebih baik untuk mempunyai seseorang yang dekat. Menunjukkan ketabahan selama beberapa minggu, anda akan mampu mencapai hasil yang berkesan dengan menjejaskan otot bahu anda dengan berat badan anda sendiri. Setelah menguasai push-up di dinding, teruskan latihan tanpa sokongan, dan kemudian cuba berjalan di atas lengan anda, yang akan memberikan kelegaan kepada tubuh anda. Hanya mengambil kira bahawa latihan ini mempunyai kontraindikasi. Ia memberi kesan kepada aktiviti otak dan meningkatkan tekanan darah.

Latihan kedua, yang tidak memerlukan projektil tambahan, dilakukan dalam kedudukan terdedah. Lean pada kaus kaki, bergabung bersama dan siku, yang perlu dikembalikan, tutup tangan di dada yang sangat. Dalam kedudukan ini, angkat badan setinggi mungkin dan kembali ke kedudukan asalnya, berhenti di titik tertinggi selama 5-10 saat. Buat 15-20 pergerakan seperti dalam tiga set.

Dari kedudukan berdiri, bersandar ke sudut yang betul, berehat di atas lantai. Menarik pada kaus kaki, turunkan kepala anda sehingga ia menyentuh lantai. Tangan harus membengkokkan pada sendi siku. Kembali ke posisi permulaan, ulangi latihan sebanyak mungkin.

Latihan Dumbbell
Cara yang paling biasa dan paling mudah untuk mengepam otot bahu di rumah adalah dengan menggunakan dumbbell.

  1. Dalam kedudukan berdiri, letakkan kaki anda lebar lebar. Pada masa yang sama, memisahkan kedua tangan dengan projektil ke sisi, cuba simpannya selari dengan lantai. Laraskan bilangan lif pada anda sendiri, secara beransur-ansur meningkat (harus dilakukan dengan mudah dan alami).
  2. Melakukan pergerakan yang sama dengan latihan sebelumnya, hanya mengangkat tangan dengan dumbbells tidak ke sisi, tetapi ke hadapan. Bahagian dalaman telapak tangan pada masa yang sama perlu dibentangkan.
  3. Kaki di lutut sedikit bengkok, lembangan ke hadapan sedikit. Tangan dengan dumbbell rendah di sepanjang badan, mula naik ke tahap dada, lentur pada siku.
  4. Duduk di atas lantai, bersandar sedikit ke belakang badan, bengkokkan lutut anda. Tangan dengan mengangkat peluru di atas kepala anda, kemudian tersebar.
  5. Lie di sebelah anda. Pegang dumbbell dalam satu tangan, sedikit bengkok pada siku, dan mulailah mengangkat dan menurunkan dengan gerakan siklik.

Latihan sedemikian akan membantu mengepam bisep, lengan, otot delta. Keberkesanan hasil akhir meningkat dengan peningkatan berat peluru.

Apabila anda menguasai dumbbells, tentukan matlamat yang sedang anda jalani. Untuk membina otot, perlu meningkatkan berat badan setiap repetisi 10-15. Sekiranya anda ingin menguatkan tali bahu dan memberikan bantuan, ambil peluru supaya anda boleh mendapat sehingga 25 kali pengulangan. Sekiranya anda tidak menyukai bentuk yang terlalu besar, pilih latihan individu dan berat projektil kecil, dan lakukan latihan dengan perlahan.

Latihan di bar dan dengan barbell
Ia adalah mungkin untuk mengepam otot dalam keadaan rumah, menjalankan kompleks di bar mendatar. Untuk bermula, belajar bagaimana untuk menarik diri. Peraturan asas adalah lilit dari palang silang sehingga ibu jari tidak menutup dengan telapak tangan. Lakukan senaman perlahan-lahan sebanyak 10 kali, membuat 4 set.

Seterusnya, lakukan cengkaman sempit - ini adalah apabila jarak antara tangan tidak melebihi 15 cm Dan sekali lagi terdapat 4 set, tetapi sudah 12 pull-up.

Salah satu teknik utama untuk membina otot adalah latihan dengan barbell. Kedudukan berdiri, lebar bahu kaki selain. Secara mendadak angkat tenggelam, letakkan di bahagian atas dada. Mengambil nafas, angkat di atas kepala anda. Kurangkan perlahan semasa anda menghembus nafas untuk meningkatkan beban pada otot-otot deltoid. Ulangi 10-12 kali.

bagaimana untuk mengepam otot-otot dada di rumah

Kuasa di bawah beban kuasa

Diet yang diselaraskan juga penting untuk membina otot.

  1. Pengambilan makanan kalori perlu ditingkatkan.
  2. Dalam diet harus berlaku makanan dengan kandungan protein yang tinggi. Pengambilannya harus berlaku tidak lewat daripada satu setengah jam selepas bersenam. Kemudian proses pemulihan otot dan peningkatan jumlahnya dipercepat.
  3. Sumber lemak apabila mengepam bahu adalah daging tanpa lemak, ikan merah, dan pelbagai minyak sayuran.
  4. Sebelum latihan, makan makanan kaya karbohidrat cepat. Anda boleh menggantikannya dengan makanan tambahan untuk atlet. Mereka berpecah dengan cepat dan pada masa yang sama memberikan kekuatan badan dan masa yang mencukupi untuk melakukan senaman sebelum ia letih.

Di samping itu, jangan lupa bahawa salah satu peraturan utama - untuk minum air semasa latihan - tidak terpakai kepada anda. Ini menyumbang kepada pembakaran lemak, yakni, kehilangan berat badan, dan pembentukan jisim otot secara langsung - tidak bermakna. Oleh itu, cuba untuk tidak minum satu jam sebelum senaman anda, meminimumkan penggunaan air semasa dan mengelakkan penyiraman selama setengah jam atau bahkan sejam - bergantung kepada ketahanan anda. Kemudian, jika anda selalu mengikuti semua peraturan, anda boleh mencapai hasil yang diinginkan. Dan ingat bahawa kesabaran dan kerja adalah segala-galanya.

Tonton video itu: Cara Membentuk Otot Biceps dalam 5 Menit (April 2020).