Bagaimana untuk bernafas semasa squats

Latihan membantu meningkatkan penampilan dan kesejahteraan. Semasa squats, sendi kaki menghangatkan, peredaran darah di kawasan pelvis kembali normal, dan daya tahan meningkat. Membentuk abdominals, melatih otot-otot punggung, paha dan belakang. Apabila melakukan latihan tersebut, perlu mematuhi beberapa cadangan asas, di antaranya adalah pernafasan yang betul.

Kenapa sangat penting untuk bernafas dengan betul semasa squats

Загрузка...

Beban aktif - sedikit tekanan untuk badan, jadi ia memerlukan oksigen tambahan. Pernafasan yang betul memastikan aliran bahan yang diperlukan ke dalam tisu otot dan organ dalaman. Jika anda secara drastik mengisi paru-paru dengan udara atau mengosongkannya dengan jerks, beban di jantung meningkat. Tubuh tidak menerima jumlah oksigen yang diperlukan, orang itu mengalami hipoksia, dan mungkin kehilangan kesedaran semasa latihan.

Petua: Semasa pejalan kaki, anda mesti menjaga lurus belakang anda, mengambil kedudukan permulaan yang betul, dan jangan melancarkan badan ke hadapan, jika tidak, nafas akan sentiasa hilang.

Cadangan dan Petua

Загрузка...
  1. Anda tidak boleh meninggalkan pemanasan kecil, yang akan menyediakan otot dan paru-paru untuk beban utama.
  2. Air mesti memasuki bronchi melalui hidung. Oksigen mengaktifkan reseptor tersembunyi dalam membran mukus yang menghantar isyarat ke otak. Bahan kelabu bertindak balas kepada mesej, dan merangsang kerja semua organ dalaman.
  3. Anda boleh menghembuskan nafas melalui mulut, tetapi anda tidak sepatutnya mengiringi proses dengan menangis kuat, seperti yang kadang-kadang dilakukan atlet profesional. Karbon dioksida dari pemula harus pergi dengan senyap, melalui lubang hidung, atau gigi terkepang.
  4. Ia berguna untuk melakukan gimnastik pernafasan, yang meningkatkan jumlah paru-paru, dan melatih otot-otot intercostal, supaya semasa squats mereka berkembang dengan lebih baik dan lebih mudah.
  5. Anda tidak boleh memegang menghembus nafas atau menghirup lebih lama daripada yang kedua - dua. Terutama berbahaya adalah genangan oksigen semasa paru-paru penuh, apabila seseorang melakukan squats dengan dumbbells berat atau barbell. Risiko kehilangan kesedaran meningkat.
  6. Tidak dinasihatkan supaya sentiasa memberi tumpuan kepada pernafasan. Proses ini haruslah mudah dan mudah. Adalah lebih baik untuk memberi perhatian kepada teknik melakukan squats, maka akan lebih mudah bagi tubuh untuk menormalkan kekerapan dan kedalaman nafas dan keluar.

Penting: Latihan harus dijalankan di jalan atau di kawasan yang berventilasi dengan baik. Di dalam bilik-bilik yang tertutup, tersumbat, tidak terdapat oksigen yang mencukupi, dan dengan peningkatan jumlah pelajar, kepekatan karbon dioksida meningkat.

Jenis Nafas

Загрузка...

Dalam keadaan yang tenang, seseorang menggunakan paru-paru dan otot dada untuk menembusi badan dengan oksigen. Badan dengan jenis pernafasan ini mendapat sebahagian kecil udara, yang cukup untuk berfungsi normal.

Squatting, atlet profesional melibatkan rongga perut, iaitu diafragma. Apabila anda menyedut, ia diisi dengan udara bersama-sama dengan paru-paru, dan dari dalamnya ia menekan ke atas sangkar tulang rusuk, mengembangkannya dan meningkatkan jumlah oksigen memasuki badan. Jenis kedua perlu dibangunkan, dan sukar untuk pemula untuk menguasai pernafasan perut. Tetapi terima kasih kepada latihan biasa dan kawalan kendiri, anda secara beransur-ansur boleh mengubah suai untuk lebih baik kedua-dua dada dan diafragma.

Bagaimana ia berfungsi:

  • Mengumpulkan udara melalui hidung, anda harus cuba mengarahkannya ke paru-paru dan kawasan perut.
  • Perut sedikit membiak ke hadapan, berkembang ke saiz maksimum.
  • Perlahan-lahan menolak karbon dioksida keluar melalui mulut atau lubang hidung semasa meniup abs dan melukis di otot perut.
  • Pada menghembuskan nafas, perut harus ditekan sejauh mungkin. Terima kasih kepada jenis pernafasan ini, tubuh menerima banyak oksigen, dan akhbar itu juga dilatih.

Penting: Salah satu masalah utama atlet adalah menonjolkan perut semasa latihan, termasuk squats. Ia adalah perlu pada momen beban maksimum, yaitu, mengangkat, cuba menarik pada otot perut. Jika ini tidak dilakukan, pada waktunya, akhbar akan mula tampil ke hadapan, dan orang itu akan kelihatan lebih tebal daripada dia sebenarnya.

Latihan klasik: perlahan dan diukur

Загрузка...

Mula memberi nasihat dengan squats dengan berat badan, tanpa menggunakan barbel atau dumbbells. Selepas 6-10 pengulangan, apabila semua otot, termasuk otot intercostal, akan menjadi panas, agen pemberat boleh ditambah.

  1. Seseorang yang telah mengambil alih kedudukan awal mesti membebaskan paru-parunya daripada residu karbon dioksida.
  2. Perlahan-lahan tenggelam bibir dengan ketat, dan perlahan-lahan menghirup udara dengan hidung anda. Tidak perlu tergesa-gesa, dan cuba menangkap lebih banyak oksigen daripada paru-paru yang dapat ditahan.
  3. Apabila pelvis berada di hadapan lutut, berhenti bernafas, dan mulakan exhaling. Anda boleh menolak karbon dioksida daripada paru-paru hanya dengan meningkat kepada separuh.
  4. Lebih baik meregang tangan anda di hadapan anda, atau angkat ke bahu anda. Alternatifnya adalah untuk dibubarkan kepada pihak-pihak. Para anggota badan tidak boleh menggantungkan sisi, kedudukan ini menghalang sel dada berkembang.

Petua: J. Weider, penulis buku mengenai asas-asas bina badan, menawarkan untuk bernafas sebagai selesa. Atlet percaya bahawa hanya memusatkan perhatian pada irama penyedutan - pernafasan, orang itu tidak dapat mengawal sepenuhnya badannya, dan senaman itu tidak betul.

Versi yang dipertingkatkan

Squats dengan bantuan beban mengepam punggung dan paha, mengembangkan lumbar dan otot perut. Peraturan pertama yang pemula dan atlet yang berpengalaman mesti mengikuti postur itu mesti selalu tetap lurus.

  • Nafas dalam, dan pernafasan tajam.
  • Pergi ke mesin, dan letakkan barbell pada bahu.
  • Menyebarkan kaki anda dan lurus belakang anda, isi paru-paru anda dengan 3/4 udara.
  • Perlahan turun ke tanda yang dikehendaki, anda boleh menahan nafas anda selama satu saat.
  • Mengangkat, terutamanya dengan beban, memerlukan sedikit usaha. Adalah dinasihatkan agar tidak tergesa-gesa untuk menghembus nafas, kembali ke kedudukan asal.
  • Udara dari paru-paru harus berjalan lancar, tanpa jeritan tajam, melalui hidung atau gigi bersambung.
  • Meluruskan, anda perlu menghembus nafas sisa-sisa karbon dioksida, dan mengisi semula dada dengan oksigen.

Pilihan Dua: untuk atlet yang berpengalaman

Загрузка...

Kebanyakan orang berfikir bahawa memegang nafasnya adalah buruk, tetapi terdapat kategori istimewa yang mengatakan: udara di dalam paru-paru semasa pendakian adalah semula jadi. Dalam kes ini, corak jongkong barbell akan sedikit berbeza:

  • Meletakkan barbell pada bahu, isi dada dengan udara sebanyak tiga suku.
  • Oksigen boleh ditangkap oleh mulut, mengambil tajam, menghirup cetek.
  • Pegang nafas anda, melakukan senaman dengan barbell.
  • Duduk dengan cepat dan kembali ke kedudukan permulaan, "meludahkan" karbon dioksida dengan usaha, dan isi semula paru-paru dengan oksigen.

Penting: Sesetengah pembina badan mengambil nafas cetek sebelum pendekatan seterusnya, dan menghembus nafas hanya selepas mereka menyelesaikan jongkong. Mereka berjaya duduk 4 hingga 10 kali dengan payudara penuh. Tetapi pendekatan ini berbahaya bagi jantung, dan hanya boleh digunakan oleh atlet yang berpengalaman dengan badan terlatih dan sistem pernafasan yang maju.

Rehat yang betul

Antara pendekatan, rehat antara 1-2 minit dan 4-6 minit diperlukan. Semasa tempoh rehat, bernafas semata-mata dengan hidung, cuba menarik nafas panjang, mengisi paru-paru ke udara dengan udara. Pernafasan harus lambat, dan teruskan hingga sel dada kosong.

Adalah disyorkan untuk bernafas dalam irama tunggal, dan kembali ke squats, apabila nadi pulih kepada normal, dan badan itu tepu dengan oksigen.

Bermula untuk melakukan senaman seterusnya, dinasihatkan supaya menarik nafas panjang, supaya paru-paru dibuka sepenuhnya. Exhale untuk menyelesaikan setiap pengulangan dan pendekatan.

Jika selepas squats sukar untuk bernafas, maka perlu untuk mengurangkan beban. Dengan cara ini, tubuh menandakan bahawa ia tidak bersedia untuk banyak berat badan atau banyak pengulangan. Anda perlu memulakan dengan pencapaian kecil, sentiasa meningkatkan bar.

Paru-paru wanita boleh memegang 4 hingga 6 liter udara, bergantung kepada badan. Jumlah organ pernafasan lelaki berbeza dari 5 hingga 7, dengan maksimum 8 liter. Tetapi dengan nafas dalam badan hanya memasuki 2 liter oksigen, dan meninggalkan jumlah karbon dioksida yang sama.

Petua: Idea buruk adalah untuk bernafas sebelum latihan. Anda tidak boleh "tolak" ke dalam paru-paru lebih banyak udara daripada yang mereka dapat tahan. Jika tidak, ia akan berakhir dengan hiperventilasi organ pernafasan, bekalan oksigen yang tidak mencukupi, dan pening, dan dalam kes-kes yang jarang berlaku, kehilangan kesedaran.

Cadangan tambahan

  1. Squats cepat - nafas yang kerap dan cetek. Latihan perlahan dan lancar - pernafasan diukur dan perlahan.
  2. Semasa penyedutan, otot akan melegakan maksimum, untuk mengembangkan, semasa menghembuskan nafas, mereka mengetatkan dan mengikat. Jika tujuan utama squats dengan dumbbells atau barbell adalah untuk mengepam kaki, maka perlu untuk mengosongkan paru-paru saat mengangkat. Perlu memperbaiki postur atau bentuk anda bukan hanya punggung yang cantik, tetapi penekan taut? Mengesyorkan untuk menghirup udara, kembali ke kedudukan asalnya.
  3. Orang yang tidak mengalami masalah dengan tekanan, anda boleh mencuba jenis pernafasan berikut: tajam bernafas dalam kedudukan permulaan, dan di tengah amplitud, tidak sampai ke "mati mati", tahan udara. Turun, anda tidak dapat menghembus nafas, supaya tidak mengganggu keseimbangan. Bangkit sekali lagi ke tengah, dan hanya kemudian mengosongkan paru-paru secara dramatik. Kembali ke posisi permulaan, berhenti bernafas selama beberapa saat lagi.
  4. Pemula perlu bermula dengan squats ringan. Mereka harus sentiasa memantau pernafasan, tetapi tidak menumpukan perhatian kepadanya. Kadar nafas yang dipilih dengan tepat - tamat tempoh bertambah daya tahan, dan membantu dengan cepat mencapai kesan yang diingini. Adalah lebih baik untuk mula menguasai teknik pernafasan semasa melakukan senaman fizikal daripada belajar semula selepas beberapa minggu, atau bahkan bulan.

Tonton video itu: Teknik pernafasan yang benar saat mengangkat beban di tempat gym untuk mengurangi resiko cidera (Oktober 2019).

Загрузка...

Kategori Popular

Загрузка...