Bagaimana untuk mengepam trapeze di rumah

Pada masa ini, badan yang tona dan olahraga adalah unsur penting imej orang yang berjaya yang sentiasa dapat mencari beberapa jam seminggu untuk pembangunan diri. Dan ramai orang, dengan ikhlas ingin mendapatkan bentuk, tetapi yang tidak berpeluang menghadiri gim, bekerja di rumah, membuat program mereka sendiri yang menumpukan kepada otot utama (otot dada, otot belakang, dan lain-lain). Pada masa yang sama, apabila soalan berkenaan dengan otot-otot belakang, 90% orang mengepam otot-otot yang paling luas, tetapi tidak trapezoid.

Kumpulan otot ini adalah salah satu otot penambah yang paling penting dalam tubuh, yang mempunyai fungsi mekanisme utama motor. Otot yang berpasangan dari trapezium terletak di belakang kedua-dua sisi tulang belakang, dan penampilan setiap otot individu menyerupai segitiga jauh, dan menggabungkannya memberikan kompleks otot trapezoid. Trapezoid ini menghubungkan bahagian belakang kepala, sendi bahu dan sebahagian bahu bahu, yang diturunkan di bawah belakang.

Penting: Otot trapezoid dalam kebanyakan kes dengan otot-otot lengan bawah, oleh itu kumpulan-kumpulan otot ini harus selalu dipam pada masa yang sama.

Fungsi utama kompleks trapezoid otot adalah pelaksanaan gerakan bilah pergerakan kitaran atas dan ke bawah: pengurangan hanya bahagian atas kompleks menetapkan pergerakan naik, semakin rendah - menurun. Jelas sekali, kerja pada trapezoid haruslah terdiri dalam pelaksanaan latihan yang membuat bilah bahu naik dan turun, serta membawa bersama-sama. Latihan yang paling berguna, oleh itu, adalah pelbagai laporan pendawaian dengan penggunaan berat rata-rata, tidak maksimal, latihan pada bar mendatar, bar yang tidak merata, tekan klasik.

Latihan dengan berat badan

Bukan rahsia kepada sesiapa sahaja yang membina badan, semasa bekerja di gim pada angka mereka, sentiasa menggunakan dumbbells dan berat yang berbeza untuk mengenakan beban yang lebih besar pada otot tertentu. Beban berat yang terkawal membawa kepada pecahan gentian otot, penyembuhan mereka yang cepat dan kemunculan yang baru, lebih kuat.

Penting: adalah mustahil untuk pam otot trapezius tanpa bekerja dengan berat tambahan; Latihan yang dilakukan dengan berat sendiri hanya dapat membantu menurunkan berat badan, tetapi tidak lebih.

Latihan klasik adalah apa yang dipanggil "Pengecutan", yang, pertama sekali, sangat mudah dilakukan di rumah, dan kedua, mempunyai teknik yang mudah. Latihan ini memberi tumpuan kepada kerja-kerja menegak otot dan akan memberi beban fungsian yang sangat baik (kerana disyorkan untuk sentiasa melakukan pada permulaan senaman). Latihan dilakukan seperti berikut: dumbbell (atau botol yang diisi dengan air atau pasir) diambil di setiap tangan, berdiri tegak dengan kaki yang terpisah, selepas itu anda hanya perlu mengangkat bahu anda, seolah-olah memberi jawapan negatif kepada apa-apa cadangan. Anda mesti melakukan sekurang-kurangnya 2 set 15-20 pengulangan.

Pelbagai pengangkatan adalah parut dengan berat di belakang, yang juga diarahkan ke lengan bawah dan membantu untuk memperbaiki postur, kerana perhatian juga harus dibayar kepadanya. Kembali ketika melakukan harus lurus, dan garis tulang belakang - semula jadi. Apabila menghirup, bahu meningkat dengan lengan lurus di belakang punggungnya, tetapi pada masa yang sama, kaki, dada dan, yang penting, tangan tidak boleh membengkok ke arah apa pun. Hanya bahu yang perlu bekerja di sini.

Petua: apabila anda mencapai titik tertinggi, anda perlu mengetatkan otot trapezium untuk memberikan ketegangan maksimum dan, akibatnya, kesan pam terbaik.

Latihan "Thrust", yang akan memberikan beban yang diperlukan oleh otot trapeziform - dumbbell pada permukaan pepejal yang cenderung. Biasanya, belakang kerusi, yang cenderung pada sudut 45 darjah ke dinding atau sofa, bertindak sebagai permukaan sedemikian. Intinya ialah anda perlu meletakkan perut anda di atas punggung anda, supaya kaki anda berasa lantai dengan keyakinan, sementara lengan anda digantung. Sekali lagi, dumbbell diambil di setiap lengan, yang diperlukan untuk menarik, bekerja secara eksklusif dengan otot-otot punggung, bukan dengan bisep dan trisep, iaitu sedikit menyebarkan senjata. Meningkatkan tangan anda sebanyak mungkin tidak diperlukan, hanya cukup amplitud 15-25 sentimeter.

Nasihat: latihan ini akan memberi kesan terbaik kepada pertumbuhan otot sekiranya pelaksanaannya, jadi penting untuk terlebih dahulu memberi beban trapezoid maksimum dengan menggunakan latihan pertama, dan selepas itu - menyelesaikannya dengan yang kedua.

Sekiranya sendi-sendi lengan itu terbentuk dengan baik, maka otot-otot trapezius dapat dipam dengan bantuan rotasi yang dilakukan dengan dumbbell. Untuk melakukan senaman itu, cukup hanya untuk mengambil projectiles di tangan, selepas itu mereka menggambarkan bulatan kira-kira 40-50 cm diameter, pertama mengikut arah jam, kemudian menentang. Ia cukup untuk melakukan senaman 40 kali (mungkin dalam dua pendekatan).

Oleh kerana otot-otot trapezius tidak dapat dimuatkan tanpa beban ke atas otot-otot lengan, ia boleh rosak teruk apabila memilih peralatan sukan yang terlalu berat untuk melakukan senaman. Oleh itu, penting:

  1. Mengendalikan latihan pemanasan yang kompleks sebelum latihan, yang bertujuan untuk mengendalikan otot belakang dan otot trapezius.
  2. Pra-melincirkan belakang dengan krim pemanasan.
  3. Ikuti teknik setiap latihan.

Terdapat juga senaman yang disebut "Chin sampai ke dagu," yang memerlukan beberapa cara mudah untuk mengangkat beg atau bekas - meletakkan beberapa botol penuh atau sesuatu yang berat ke dalamnya. Kedudukan permulaan: kaki adalah lebar bahu, dan menurunkan tangan memegang beg ransel atau beg dengan cengkaman sempit (iaitu, dari lebarnya, lengan diturunkan kepada hampir satu titik). Latihan ini dilakukan seperti berikut:

  1. Apabila menghirup, anda perlahan-lahan tarik ransel ke dagu supaya pada titik tertinggi siku sedikit lebih tinggi daripada pergelangan tangan.
  2. Pada titik tertinggi beg galas memegang sedikit lagi, untuk memberikan otot untuk merasakan ketegangan.
  3. Selepas itu, berat perlahan turun ke kedudukan permulaan.

Latihan dengan berat sendiri

Walaupun tidak mungkin untuk memberi jumlah kepada otot tanpa pendekatan yang kuat, adalah mungkin untuk mengatasi otot trapezius dengan bantuan latihan khusus yang menggunakan berat badan seseorang.

Klasik di kawasan ini adalah push-up, biasa kepada semua orang dari sekolah. Mereka dilakukan seperti berikut: pada mulanya, penekanan seperti itu diletakkan berbaring supaya belakang, paha dan lengan berada dalam garis yang sama, sedangkan siku dapat dikurangkan secara maksimum ke tubuh. Telapak tangan harus ditetapkan pada pusat dada; push-up sendiri dilakukan secara perlahan-lahan, untuk memberikan beban kepada setiap sendi dan setiap otot dalam komposisi trapezium itu. Ia perlu turun sehingga dada menyentuh berus yang terletak di lantai. Tiga set sekurang-kurangnya 30 pengulangan harus dilakukan.

Juga beri perhatian kepada latihan "Cobra", yang tidak berkaitan dengan "Plank". Kedudukan permulaan untuk latihan ini adalah meletakkan pada lengan dan kaki anda. Selepas mengambil kedudukan permulaan, anda perlu berbaring di perut anda, kemudian cuba untuk meningkatkan kedua-dua kepala, lengan, kaki dan bahu dari tanah pada masa yang sama dan cuba untuk mengekalkannya pada titik tertinggi untuk masa yang lama (sekurang-kurangnya seminit).

Latihan "yard" klasik, yang memberi tumpuan kepada otot trapezius, pertimbangkan untuk mengetatkan genggaman yang lebar. Cengkaman sedemikian menyiratkan menetapkan lengan pada bar mendatar dengan lebar yang jauh melebihi cengkaman biasa (lebar bahu). Menarik - mengangkat dengan mengorbankan kerja pada maklumat bilah; dalam kes ini, anda boleh membantu diri anda sedikit dengan bisep anda, tetapi hanya untuk menamatkan palang ke atas; pengangkatnya sendiri hanya dilakukan oleh otot trapezius.

Tip: Biasanya apabila melakukan pull-up dengan cengkaman yang luas, bar didekati pada sudut yang sedikit (di antara jawatan bar dan pesawat orang, ia boleh mencapai 20 darjah). Ini akan membantu memberi perhatian tambahan kepada trapezium, bukan bisep.

Tidak teruk bekerja otot trapeze mengetatkan dengan penubuhan kepala. Untuk melakukan senaman jenis ini, anda harus meletakkan tangan anda di barisan palang dengan cengkaman yang biasa, dan tarik hampir sempurna lurus, di akhir yang memimpin kepala ke depan sehingga leher hanya menyentuh bar mendatar. Ia lebih penting di sini daripada latihan sebelumnya untuk memastikan bahawa hanya otot-otot trapezium yang berfungsi, kerana dengan banyak pengulangan tubuh tidak sengaja akan membantu dirinya sendiri, termasuk bisep dan trisep dalam kerja.

Kebanyakan atlet menggunakan dua hari sebulan untuk melatih otot trapezoid dan lengan bawah, kerana kumpulan otot ini lebih utama, dan mereka terlibat dalam latihan lain, seperti yang bertujuan paling luas. Walau bagaimanapun, adalah perlu sekurang-kurangnya kadang-kadang untuk memberi perhatian kepada pemompilan otot-otot trapezius hari latihan penuh. Otot trapezius tergolong dalam kumpulan otot yang cukup mudah untuk meningkatkan jumlahnya, kerana hasilnya dengan pendekatan yang betul tidak perlu menunggu lama.

Otot trapezius yang dikembangkan dapat mengurangkan tekanan pada sendi bahu, vertebra serviks, yang jelas mengurangkan risiko sebarang kecederaan, keseleo dan air mata. Dalam kes ini, dengan otot trapezoid yang maju, lebih mudah untuk mengekalkan postur kerana fakta bahawa otot volumetrik hanya mengganggu kelengkungan vertebra. Pertumbuhan jisim otot trapezius adalah mustahil tanpa pendekatan kuat, kerana dari semasa ke semasa ia perlu untuk meningkatkan berat badan dan ia tidak akan cukup untuk dilakukan dengan botol plastik dengan pasir dan air.

Tonton video itu: The Nicaraguan Revolution (September 2019).