Bagaimana dengan cepat duduk di sekeliling di rumah

Membangunkan fleksibiliti sikat, penambah besar, otot yang panjang dan pendek berguna pada mana-mana umur. Keanjalan mereka tidak bergantung pada perlembagaan seorang atlet baru dan berat badannya. Terima kasih kepada latihan yang bertujuan untuk meningkatkan keanjalan otot dan tendon, peredaran darah di bahagian bawah badan dan pelvis bertambah baik. Kebarangkalian varicosity berkurangan, dan berjalan menjadi anggun.

Tidak ragu-ragu

Загрузка...

Kanak-kanak dapat duduk di atas pecahan untuk 3-4 kelas, kerana badan mereka fleksibel dan lentur. Orang dewasa, jauh dari gimnastik dan balet berirama, memerlukan 1-2 bulan. Sikat dan penambah otot harus berfungsi dengan baik, jadi anda perlu memperuntukkan 15-30 minit setiap hari untuk latihan khas. Orang yang berpeluh kecergasan boleh mengurangkan bilangan kelas hingga 4-5 seminggu.

Twine menyeronokkan tetapi berbahaya. Selalunya berlaku pada sendi lutut dan pinggul. Penderitaan pinggang dan buku lali. Untuk mengelakkan daripada pergi ke traumatologist selepas latihan, anda perlu memanaskan dengan hati-hati dan aktif. Sarankan untuk mengabdikan 10 minit untuk dijalankan. Selepas rehat selepas pemanasan cahaya, anda perlu:

  • melambai anggota bawah, membongkok dan meluruskan mereka;
  • melompat tali;
  • menari, menggerakkan semua bahagian badan;
  • crouch dan berjalan beberapa meter.

Pemanasan dilakukan di bilik yang hangat, selepas mandi mandi panas, untuk bangun dan memanaskan otot. Anda perlu bergerak dengan keseronokan, menikmati proses itu. Rasa bagaimana setiap sentimeter badan tegang dan bekerja. Stretch lancar dan kemas.

Pilih sahaja bentuk yang selesa dan elastik. Tidak seksi dan menggoda, tetapi praktikal. Pakai kaus kaki di kaki anda supaya mereka meluncur di atas lantai dengan lebih baik. Bilangan pengulangan tidak penting. Perkara utama adalah bahawa otot dan tendon bersedia untuk kerja intensif.

Pemula dinasihatkan supaya terlebih dahulu duduk di perpisahan membujur, yang lebih mudah dan lebih selamat. Kemudian anda boleh mempelajari pelbagai melintang.

Selepas pemanasan

Orang yang tidak boleh melipat separuh, jangan duduk di tali selama sehari. Hamstring yang tidak terlatih tidak boleh dikembangkan dalam masa 24 jam, seperti otot pinggul. Pada peringkat awal, semua latihan akan menjadi asas dan mudah. Mereka bertujuan untuk mengembangkan kelenturan dan kelenturan belakang, betis dan pinggul.

№1Kaki diletakkan pada lebar yang selesa supaya seseorang tidak kehilangan keseimbangan dan tidak jatuh. Letakkan telapak tangan anda ke bahagian bawah belakang anda. Jari jari rapat. Tali bawah tetap lurus, seolah-olah menjadi dua batang besi. Tubuh terbentang ke lutut, dan bahagian atas kepala cuba menyentuh jari kaki.

Jangan buka tapak tangan anda. Mereka mesti sampai ke siling. Untuk membekukan apabila sensasi menarik muncul di dada. Apabila dilakukan dengan lancar, pinggang tidak boleh dipanah. Ia lurus, seperti belakang.

№2
Setelah mengambil posisi duduk, luruskan dan tarik ke pangkal paha, dilipat bersama. Tubuh pada menghembus nafas perlahan-lahan bersandar ke hadapan. Jari jari-jari dan bawa ke dada, dan telapak tangan bengkok untuk berehat di lutut yang menonjol. Tekan pada kaki bawah, cuba meletakkannya di atas lantai. Anak lembu dan paha dengan tenang sampai ke tanah, dan tidak ada rasa tidak selesa? Kemudian kaki terlipat bergerak lebih dekat ke perineum. Semasa latihan, dahi cuba berbaring di permukaan keras di sebelah kaki.

№3
Menginap dalam kedudukan yang duduk, perlahan-lahan menyebarkan kaki supaya mereka membentuk huruf Inggeris "V". Pemula dinasihatkan untuk menolak pinggang sehingga sensasi menarik berlaku di tendon atau otot. Kira hingga 5 dan tunggu sehingga tubuh menyesuaikan diri. Menghidupkan badan 45 darjah kiri atau kanan, bengkok ke kaki. Lipat separuh, meletakkan tangannya di bawah kaki. Reeling, tidak melepaskan paha, 60 saat, jatuh lebih rendah dan lebih rendah. Ulangi manipulasi dengan kaki kedua.

№4
Kembali ke kedudukan duduk dengan anggota badan yang tersebar luas, untuk mengepit kaki anda dengan tapak tangan anda. Pegang kaus kaki. Anda tidak boleh mengetuk. Sangkar rusuk, tanpa lentur, perlahan-lahan bersandar ke hadapan, cuba menyentuh tikar latihan. Kesakitan yang menarik harus muncul di bahagian dalam paha. Sekiranya tidak, anda perlu membendung lebih rendah.

№5
Pergi ke meja atau kerusi tinggi. Buangkan kaki anda kembali untuk membentuk sudut 90 darjah antara anggota badan. Yang kedua adalah di atas lantai. Lutut bengkok ke arah yang bertentangan apabila batang lurus bersandar pada kaki yang dibangkitkan. Anda perlu mencuba dan berbaring dengan pipi di pinggul atau bertelur. Rasa sakit, hentikan dan ambil 5 nafas dalam.

Menginap dalam kedudukan ini, anda perlahan-lahan dapat menurunkan badan lurus. Jari cuba untuk sampai ke kaki dan berbaring di atas lantai. Leg kedua untuk memegang kerusi atau sofa, supaya tidak kehilangan keseimbangan.

№6
Duduk di punggung, peregangan anggota bawah di hadapan anda. Jari kaki melihat kandil yang indah di ruang tamu. Lutut, seperti tumit, ditekan satu sama lain. Lihat kaki dan pada masa yang sama condongkan tulang rusuk ke depan, dan dengan tangan anda sampai ke jari kaki. Ia adalah perlu untuk menarik balik otot abdomen apabila anda menghembus nafas untuk membentuk akhbar yang cantik dan taut. Stoking dijangkau dari badan.

№7
Duduklah. Terhulur bilah punggung dan bahu belakang anda ke dinding, letakkan kaki bawah anda supaya sudut 90 darjah dibentuk di antara mereka. Satu kaki tetap lurus, kaus kaki itu menanti. Selekoh kedua di lutut, bergerak ke perineum. Kaki terletak pada paha kaki yang lurus.

Ambil satu tangan pada siku yang kedua, buat giliran lancar ke kanan-kiri. Hanya badan yang berfungsi, badan yang lebih rendah tetap bergerak. Mempunyai 20-30 ulangan, anda perlu mencondongkan badannya, cuba menyentuh kaki besar kaki yang diluruskan dengan telapak tangan. Betulkan badan selama 20 saat, anda boleh melangkah perlahan-lahan untuk meningkatkan ketegangan di pinggul.

Tugas itu rumit

Fleksibiliti dalam pemula berkembang dalam 2-4 minggu. Sekiranya seorang atlet mendapat kaki tanpa masalah dan lipatan separuh tanpa mengalami sakit otot yang teruk, dia disyorkan untuk mempelbagaikan latihan dengan pilihan latihan yang lebih kompleks.

№1
Menjadi di tengah-tengah bilik, menyertai tumit dan lutut bersama. Bengkokkan badan ke bawah, cuba mengunci kaki atau sekurang-kurangnya pergelangan kaki. Kaki tidak boleh bengkok, mereka tetap lancar. Atas kepala kelihatan ke lantai. Membongkar serendah mungkin, berdiri diam dan dikira selama 20 saat. Tangan untuk memegang anak lembu, ambil nafas lambat, dan nafas untuk mengetuk akhbar dan menarik balik perut.

№2
Mengeluh, meregangkan satu kaki ke hadapan. Meluruskan dan memindahkan berat badan kepadanya. The sock meluas dari badan dan sedikit sehingga ketegangan muncul di otot betis dan hamstrings. Sentuh tangan anda ke lantai. Kedua kaki dibengkokkan, jari kaki kaki diletakkan di atas tanah.

Tarik badan ke hadapan, sambil menurunkan pelvis. Lakukan latihan selama 60 saat. Ambil rehat pendek, kemudian kerja kaki yang lain.

№3
Berdiri, melebar anggota badan yang lebih rendah. Adalah dinasihatkan untuk memakai kaus kaki dan slaid di atas lantai, menjaga tangan anda di dinding. Apabila kesakitan menarik muncul di kaki, hentikan dan berehat kaki anda di atas tanah. Letakkan telapak tangan anda pada pinggul anda, lancar memindahkan berat badan dari bahagian bawah kanan ke kiri dan sebaliknya. Satu kaki, yang menyumbang beban, tengkuk di kawasan lutut, dan luruskan yang lain. Ulang 15-30 kali.

№4
Latihan membantu meregangkan otot paha. Anda akan memerlukan tuala atau tikar untuk kecergasan, yang mendorong ke dinding. Duduklah. Untuk membongkok kaki kanan ke hadapan dan, dengan sedikit bengkok dalam lutut, akan berehat dengan kaki di lantai. Berikan berat badan kepadanya. Tumit kiri kelihatan di siling. Jari berehat di dinding, lutut berdiri di atas permaidani.

Perlahan tarik kaki kanan ke depan, menurunkan pelvis. Hentikan apabila perasaan tidak selesa muncul dalam berkas. Untuk menjadikannya lebih mudah untuk mengekalkan keseimbangan, palma dinasihatkan untuk memakai paha kanan.

Untuk meregangkan 25-35 saat. Rehat sedikit, regangkan kaki yang lain.

№5
Berbaring di perut anda dan angkat bahagian atas badan, lengan terulur. Kiri kiri tetap di atas tanah. Stoking terbentang ke dinding yang bertentangan. Kaki kanan untuk menaikkan dan mendorong ke hadapan, bengkok di lutut. Pelvis tidak menyentuh lantai. Kaki kanan terletak di antara tapak tangan, dagu melihat siling, lehernya lurus.

Untuk mengangkat paha kiri dari tanah, lutut dan pergelangan kaki terletak di atas lantai. Cuba untuk menurunkan kaki bengkok kanan serendah mungkin. Dengan pelvis anda mencapai telapak tangan anda, bergoyang perlahan-lahan ke atas dan ke bawah. Tempoh latihan 10-20 saat. Tukar kaki dan ulangi manipulasi.

Tahap tinggi

Sekiranya terdapat sedikit yang tersisa sehingga bengkak yang penuh, tempoh latihan akan meningkat dan senaman baru akan ditambah. Mereka agak rumit, oleh itu mereka bertujuan untuk atlet yang terlibat dalam lebih dari 1-2 bulan.

№1
Pilihan ini dipinjam dari yogis. Ia membolehkan anda untuk bekerja dengan sikat dan otot penambah besar, dan hamstring.

Berdiri di kedudukan klasik dengan kaki anda tersebar luas, turunkan badan ke bawah dan berehatlah telapak tangan anda di atas lantai. Sambung kaki bawah supaya mereka saling menyentuh dengan ibu jari mereka. Pindahkan berat badan ke lengan dan kaki kanan. Naikkan kaki kiri sehingga telapak tangan dan kaki melihat siling.

Dapatkan buku lali dengan tangan anda dan tarik kaki ke muka tanpa membongkoknya di lutut. Tulang belakangnya lurus, bahu tidak membungkuk. Lehernya licin, sedikit tegang. Sekiranya anda tidak dapat menarik kaki ke arah diri anda, anda perlu mengangkatnya dan tahan sehingga sakit di otot dan tendon muncul.

№2Menjadi kedudukan klasik. Condongkan badan ke bawah dan lipat separuh, menyentuh muka paha. Letakkan telapak tangan anda di atas lantai. Tolak kaki kanan dari tanah dan angkat. Stoking cuba menyentuh siling. Kaki kiri sepenuhnya di atas tanah, tumit tidak dibangkitkan dan tidak diangkat dari tikar.

Bahu berehat, ambil 5-6 nafas dalam. Perlahan kembali ke kedudukan asal, dan ulangi latihan untuk kaki kiri. Terima kasih kepada rentetan tegak, otot paha berkembang dan meregangkan tendon.

Terdapat versi kedua latihan ini. Kedudukan permulaan adalah sama, tetapi sekarang saya mengangkat kaki saya ke hadapan. Tangan untuk memegang dinding atau kerusi. Badan harus lurus, bengkokkan pada lutut tidak boleh. Anda perlu memegang ibu jari atau kaki dengan tangan percuma dan tarik kaki anda ke siling. Ia dilarang mengetuk atau memiringkan badan ke hadapan. Lehernya adalah sedikit dan sedikit tegang.

№3
Untuk melakukan latihan ini, anda perlu duduk di bahagian yang tidak lengkap, meletakkan beberapa buku tebal atau sokongan lain yang stabil dengan ketinggian 20-25 cm di bawah kaki depan. Perlahan-lahan luncurkan kaki belakang anda, cuba menurunkan panggul ke lantai. Tangan untuk memegang kerusi, anda boleh menyeberang mereka di dada. Kesakitan menarik sedikit akan muncul di dalam otot. Apabila ia meningkat, anda perlu berhenti dan berdiri diam. Jika anda teruskan, anda boleh tarik tendon atau mencederakan sendi pinggul.

Twine adalah cara yang bagus untuk menjaga kesihatan. Tetapi untuk melakukan senaman untuk meregangkan otot dan tendon tidak boleh pada suhu tinggi, penyakit sendi dan jantung, proses keradangan dalam tubuh. Pemula yang sihat dan berhasrat yang tidak mempunyai contraindications, berharap nasib dan kesabaran, kerana hanya kerja keras akan membuat tubuh fleksibel dan fleksibel.

Tonton video itu: Keterampilan membuat rumah dengan memanfaatkan barang yang ada di sekitar pedalaman hutan (Oktober 2019).

Загрузка...

Kategori Popular

Загрузка...