Bagaimana untuk mendapatkan jisim otot tanpa lemak (ectomorph)

Masalah utama ectomorphs, yang menghalang pengumpulan jisim otot, adalah metabolisme cepat. Tubuhnya dengan serta-merta membakar kalori yang diterima, jadi wakil-wakil jenis ini tidak hanya tipis, tetapi tipis dan "dikeringkan". Orang-orang dari badan ini disarankan untuk mematuhi diet khas, pastikan anda melawat gim, dan jangan lupa tentang yang lain.

Diet berat badan

Berapa cepat berat badan ectomorph akan meningkat bergantung kepada diet. Makanan perlu kalori tinggi dan pada masa yang sama seimbang supaya percubaan untuk memperbaiki rupa tidak menyebabkan masalah kesihatan.

Keperluan kalori harian dikira dengan formula: Berat badan semasa didarabkan sebanyak 50, dalam beberapa kes sebanyak 60, jika berat ectomorph bervariasi antara 40-55 kg.

Ia perlu mengambil setiap hari dari 2500 kcal, secara berperingkat meningkatkan angka kepada 3000-3500 kcal.

Protein menyumbang 25% daripada diet, lemak - sehingga 15%, dan baki 55-60% pergi ke karbohidrat. Tubuh akan menerima sumber tenaga yang dapat dibelanjakan untuk olahraga atau sesuatu yang lain, serta bahan bangunan untuk meningkatkan volume otot.

Pembekal protein akan:

  • telur (4-5 sehari);
  • produk tenusu rendah lemak: yogurt, kefir, ryazhenka dan susu (dari 1 l);
  • keju kotej rendah lemak (sehingga 0.5 kg sehari);
  • ikan pemakanan (300-400 g);
  • kekacang: soya, lentil, kacang dan lain-lain;
  • ditambah daging: disyorkan ayam, daging lembu, ayam belanda dan arnab.

Pemilihan yang buruk:

  • diproses dan keju keras;
  • produk separuh siap, sosej dan sosej;
  • daging babi dan kambing, dari mana lemak terkumpul, bukan otot.

Sumber karbohidrat yang baik:

  • kacang: walnut, pistachios, kayu, cedar, badam dengan kacang mete dan lain-lain (gram 100-150);
  • buah-buahan: pisang, terutama apabila digabungkan dengan susu, anggur, epal, pear dan pelbagai buah beri (sehingga 300 g sehari);
  • sayuran mentah dan dikukus atau direbus. Jagung, kentang, bit dan wortel yang sesuai, bayam dan pelbagai salad (sehingga 250-300 g sehari);
  • bijirin: soba dan oat, gandum dan semolina, serta durian pasta;
  • roti, disyorkan hitam dan dedak, putih tidak begitu berguna.

Pemilihan yang buruk:

  • makanan segera;
  • gula-gula;
  • banyak gula;
  • jam;
  • Baking

Lemak perlu diperolehi dari ikan: salmon, makarel, gumpalan dan lain-lain. Anda boleh makan jenis sungai dan makanan laut. Adalah disyorkan untuk mengurangkan jumlah mentega, bunga matahari dan minyak zaitun, untuk menolak lemak dan marjerin.

Petua: Serat adalah baik, kerana ia memperbaiki proses pencernaan. Tetapi lebih baik untuk ectomorphs untuk memberi tumpuan kepada produk haiwan, dan tidak terlibat dalam buah-buahan dan sayur-sayuran, kerana mereka tidak menyumbang kepada satu set jisim otot.

Cadangan umum:

  1. Setiap hari hendaklah dari 5 hingga 8-10 hidangan penuh. Bahagian kecil, jadi perut mempunyai masa untuk mencerna makanan.
  2. Sekiranya anda perlu menaikkan berat badan, disyorkan untuk menggunakan keju kotej atau fillet ayam pada waktu malam 2-3 kali, tidak boleh dilakukan tanpa goncang protein dan tambahan khas.
  3. Minum setiap hari sehingga 3 liter cecair, jika tidak, badan yang kering adalah kehilangan berat yang diperoleh melalui kerja keras.
  4. Sebelum tidur, pastikan makan sekumpulan keju kotej untuk melindungi otot daripada kemusnahan.
  5. Untuk meningkatkan selera makan, dinasihatkan mengambil Echinacea tincture. Kelaparan untuk epal manis, oren dan pir.
  6. Sebelum latihan, ia berguna untuk memakan sebahagian bubur atau minum goncang protein, pastikan untuk memberi makan badan selepas bersenam. Sekiranya badan tidak mempunyai tenaga yang mencukupi, otot mula-mula menderita, dan hanya lapisan lemak.
  7. Ia perlu makan melalui kekerasan, walaupun tidak ada selera makan. Walaupun kekurangan kelaparan, badan ectomorph kerap memerlukan kalori, jadi anda harus secara harfiah menjejalkan makanan ke dalam diri anda.

Petua: Mingguan mengesyorkan menimbang, dan merekodkan hasil dalam buku nota khas. Berat badan perlu ditingkatkan sekurang-kurangnya 800 g dalam 7 hari. Jika ini tidak berlaku, anda perlu mengambil lebih banyak kalori.

Berat menu

Untuk mendapatkan 50 gram protein semasa sarapan pagi, anda perlu makan 2 telur, direbus atau dalam bentuk omelet stim, 100 gram dada ayam rebus dengan potongan roti hitam, dan selesai makan dengan segelas susu atau yogurt.

Selepas 2 jam, tambahkan plat bubur, elakkan jenis masak cepat, ditambah susu atau kefir, boleh digantikan dengan jus semulajadi. Ini adalah tambahan 15 gram protein.

Makan tengah hari haruslah hangat: sebahagian daripada sup, anda boleh ikan atau dengan bakso, 100 g ayam atau daging lembu, atau salmon stim. Snek dengan roti hitam, sehingga 100 g. Plus 40 g protein di bank piggy.

Snek jam 4 petang hingga 5 petang dengan keju kotej (150 g) dengan sudu madu dan roti Borodino. Makanan ringan pada waktu petang akan menelan kos kira-kira 20 gram protein.

Makan bijirin (100 g) dengan susu atau yogurt. Pada waktu tidur, makan 250 g keju kotej rendah lemak. Jumlah 30-40 g protein.

Petua: Di tempat kerja, anda tidak boleh membawa semangkuk sup atau termos dengan borsch, dalam kes ini, sandwic dengan roti bran, salmon atau keju cottage akan membantu. Alternatifnya ialah bar protein atau shake ditambah pisang dengan anggur.

Tambahan untuk penambahan berat badan

Atlet profesional menggunakan pelbagai makanan tambahan dan ubat-ubatan yang merangsang penyerapan nutrien dan pertumbuhan otot. Ectomorphs disyorkan untuk memperkayakan diet:

  1. Kompleks multivitamin yang akan meningkatkan ketahanan, dan menyediakan tubuh dengan semua komponen yang diperlukan untuk kehidupan aktif.
  2. Penuai protein untuk memberi bahan binaan badan untuk pengeluaran tisu otot.
  3. Creatines yang menggantikan karbohidrat. Tambahan menambah daya rizab yang dibelanjakan semasa latihan.
  4. Enzim pencernaan yang menggalakkan penyerapan nutrien dan menormalkan kerja saluran penghadaman.

Terdapat perangsang testosteron endogen yang bertanggungjawab untuk membina otot: Ecdysterone, Tribulus dan Ecdisten.

Penting: Enzim pencernaan tidak boleh diambil secara berterusan, jika tidak perut dan usus tidak akan berfungsi secara bebas. Memutuskan untuk masuk ke dalam diet mana-mana aditif, anda mesti mematuhi cadangan-cadangan yang ditulis dalam arahan.

Latihan yang betul

Ectomorph mesti melawat gim tidak lebih dari 3 kali seminggu. Otot pulih perlahan-lahan, beban yang berlebihan tidak menyebabkan peningkatan, tetapi penurunan berat badan. Hari pertama boleh dikhaskan untuk melatih dada dengan trisep dan tekan. Yang kedua - belakang dan bisep. Bahagian ketiga - kaki dan tekan, anda boleh menambah latihan untuk bahu.

Matahari terbenam pertama
Siaran disyorkan:

  • berbaring di permukaan mendatar dan cenderung;
  • pelbagai Perancis dan memegang sempit;
  • push-up, lebih baik di bar, dan lanjutan senjata untuk trisep dengan blok menegak;
  • pembiakan dumbbells dalam kedudukan terlentang;
  • mengangkat badan pada bangku atau simulator khas.

Hari kedua
Diperlukan:

  • ke dada dengan unit atas dalam kedudukan duduk;
  • barbell dengan dua tangan di cerun;
  • kem
  • dumbbell dengan setiap tangan secara berasingan, dengan selekoh.

Pada bisep:

  • lif boom klasik, dan dengan cengkaman atas;
  • dumbbell mengangkat dengan supinasi.

Hari ketiga
Dengan barbell:

  • berdiri pendirian dada;
  • luka;
  • squats.

Dengan dumbbells:

  • akhbar bangku;
  • ayunan tangan.

Untuk mengepam kaki, anda perlu:

  • menjalankan naik pada jari kaki, menggunakan simulator khas;
  • untuk menekan anggota badan yang lebih rendah;
  • angkat kaki anda di kedudukan terlentang.

Cadangan am

  1. Tempoh latihan tidak boleh melebihi 1.5 jam. Jika tidak, tubuh, tidak terbiasa dengan beban sengit, akan mula menurunkan berat badan.
  2. Hadiri gim tiga kali seminggu, dedikan setiap latihan untuk kumpulan otot yang berasingan.
  3. Jumlah maksimum pendekatan adalah 4. Jika lebih banyak, katabolisme dicetuskan dalam tubuh, yang menyebabkan pecahan serat otot, yang bermaksud kehilangan berat badan.
  4. Pastikan untuk berehat selama 1.5-2 minit antara set. Ectomorph disyorkan agar tidak tergesa-gesa, terutamanya pada peringkat awal, supaya tidak membebankan badan. Selepas squats dan latihan berat lain, anda boleh berehat selama 3 minit atau lebih.
  5. Untuk kumpulan otot yang besar, adalah disyorkan untuk melakukan dari 6 hingga 8 ulangan, untuk yang kecil anda boleh meningkat menjadi 10. Hanya kaki bawah dan trapeze intensif dilatih.
  6. Pada peringkat awal, latihan adalah berdasarkan latihan asas yang direka untuk meningkatkan berat badan. Selepas 6 minggu, anda boleh menambah beberapa penebat, supaya garis pelepasan badan muncul.
  7. Jangan melangkaui pemanasan dan halangan, tempohnya adalah dari 10 hingga 15 minit.

Penting: Adalah disyorkan untuk meningkatkan beban secara beransur-ansur, kerana otot berkembang kerana peningkatan berat badan dan jumlah pendekatan.

Lazim ectomorph - gembira ectomorph

Badan memerlukan rehat selepas latihan sengit dengan banyak berat badan. Semasa beban, serat otot mikroskopik pecah, dan semasa tempoh rehat mereka dipulihkan, dan secara beransur-ansur meningkat dalam jumlah.

Apa yang berguna

  1. Berjalan selepas kerja, yang membantu untuk berehat, dan memperkayakan darah dengan oksigen. Otot yang semakin meningkat memerlukan rehat dan pemakanan.
  2. Lawatan ke kolam renang, tetapi tidak berenang 2 kilometer. Adalah lebih baik untuk berseri-seri dengan keseronokan, atau berbaring tanpa bergerak di dalam air untuk melegakan ketegangan di kaki dan belakang.
  3. Adalah disyorkan untuk tidak menafikan sebarang kegembiraan kecil, dan untuk mengatur menonton rancangan TV atau filem dengan semangkuk ayam belanda yang dipanggang di panggangan.

Penting: Tugas utama ectomorph semasa selebihnya adalah untuk menghabiskan jumlah minimum tenaga. Kacau hanya apabila diperlukan, supaya kalori disimpan dalam lapisan subkutan.

Apa yang buruk
Pada hari Isnin, anda tidak boleh bersenam 1.5 jam di gym, dan pada hari Selasa anda boleh pergi ke tinju atau pergi berbasikal dengan rakan-rakan. Ectomorph, yang terlibat secara aktif dalam bola sepak dan aerobik, serta menghadiri bulatan seni mempertahankan diri atau suka menunggang kasut roda, menghilangkan ototnya sendiri kemungkinan pemulihan. Serat sentiasa tertekan dengan tekanan, jadi bukan sahaja tidak berkembang, tetapi juga berkurangnya jumlah.

Adalah disyorkan untuk melepaskan olahraga dan basikal untuk seketika, dan berhenti secara eksklusif pada barbell dan dumbbell. Selepas 3 bulan latihan aktif, anda secara beransur-ansur boleh kembali ke hobi terdahulu, menambah senaman fleksibel dan regangan.

Cadangan am

  1. Berguna tidur 8-10 jam yang berguna, di mana badan dipulihkan, dan mendapat tenaga. Badan yang letih menggunakan lebih banyak kalori untuk terus aktif.
  2. Mengesyorkan untuk tidur selepas makan tengah hari yang hangat, 30-50 minit.
  3. Tekanan adalah pembantu yang tidak baik dalam mendapatkan berat badan. Anda boleh menghilangkan kerengsaan dan ketegangan dengan bantuan senam yoga atau tai-chi.

Ectomorphs - yang bertuah, yang telah dikurniakan alam semula jadi dengan metabolisme yang cepat. Mereka tidak boleh bimbang kerana berat badan berlebihan, tetapi terima kasih kepada pemakanan dan senaman yang betul, mereka langsung berubah menjadi Apollo yang langsing dan menggoda.

Tonton video itu: Hanizah Susah Beli Seluar (Disember 2019).